Der Stress- und Burnout-Guide

KAPITEL 5

Was kann ich tun?

Eric Mahleb's 6 pillars of resilience and nervous system regulation

Lernen Sie Ihr Nervensystem zu regulieren

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben bemerkt, dass es ein Problem gibt, und sind sich dessen bewusst geworden. Dies ist ein wichtiger erster Schritt.

Sie denken, dass etwas getan werden sollte, aber Sie sind sich nicht sicher, was oder wie.

Ich kann Ihnen helfen.

Ganz gleich, ob Sie sich im "Überlebensmodus", im "Kampfmodus" oder im "Krisenmodus" befinden, Sie müssen die Probleme angehen, die hinter Ihrem Stress stehen.

Wenn Sie sich in einer Krise oder einem Burnout befinden, sind manche Methoden für Sie mehr oder weniger geeignet, als wenn Sie dieses Stadium noch nicht erreicht haben. In der Regel arbeite ich mit jedem Kunden individuell, um einen auf seine Bedürfnisse und Herausforderungen zugeschnittenen Plan zu erstellen.

Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, die auf den sechs Säulen meines Modells zur Regulierung des Nervensystems basieren.

Ich gehe nicht auf spezifische Auslöser in Ihrem Leben oder bei der Arbeit ein, die möglicherweise einen Teil Ihres Stresses verursachen. In seltenen Fällen reicht es aus, den Auslöser zu identifizieren und zu beseitigen. In den meisten Fällen ist der Auslöser jedoch nur ein Teil einer komplexeren Geschichte.

Denken Sie daran, dass das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen vielleicht nicht funktioniert. Und leider gibt es keine "Wunderpille", mit der sich jeder plötzlich besser fühlt. Es geht darum, Dinge auszuprobieren, zu experimentieren und bereit zu sein, sich selbst einige schwierige Fragen zu stellen.

Ihre Lebensgeschichte

Damit meine ich Faktoren wie Ihre Gene, Ihr frühes Leben, Ihre Erziehung, die Empfindlichkeit Ihres Nervensystems, Ihre Persönlichkeitsmerkmale und Ihr Ego.

Sie fragen sich vielleicht, warum das relevant ist, vor allem, wenn Sie sich noch nicht in einem Burnout befinden.

Ich habe noch keinen Klienten getroffen, dessen chronischer Stress nicht mit etwas aus seiner Vergangenheit zusammenhängt. Für manche ist es ein traumatisches Erlebnis. Bei anderen ist es vielleicht einfach der Ursprung bestimmter Überzeugungen.

Wenn Sie chronisch gestresst sind, müssen Sie bereit sein, in Ihr Inneres zu schauen, auf Ihre Denkweise und Identität. Wenn Sie das nicht tun und auf eine schnelle, einfache Methode hoffen, um alles in Ordnung zu bringen, werden Sie nur die gleichen Muster immer wiederholen, bis Sie ins Burnout kommen.

Gehen Sie Ihre Lebensgeschichte und Ihre Herausforderungen mit einer Therapie oder einem Coaching an. Es gibt viele Arten von Therapien, und das kann verwirrend sein. Ich kann Ihnen helfen zu verstehen, welche Art von Therapie für Sie geeignet ist, wenn Sie sich für diesen Weg anstelle von Coaching entscheiden.
Lernen Sie sich selbst und Ihre Stressreaktion kennen und lernen Sie, Ihre Auslöser zu erkennen. Es ist schwierig, unser Verhältnis zu Stress zu ändern, wenn wir uns selbst nicht verstehen und nicht wissen, wie Stress funktioniert.
Beschäftigen Sie sich mit gespeicherten und unbewussten Erinnerungen an Schmerz, Druck, Angst, Trauma... Es gibt verschiedene Methoden, dies zu tun.

Emotionale Flexibilität

Sich sehr gestresst zu fühlen und/oder chronisch gestresst zu sein, lässt sich normalerweise nicht nur kognitiv lösen.

Um die Situation zu verändern, müssen wir etwas über unsere Emotionen, einschränkenden Überzeugungen, inneren Anteile, Intuition und Gefühle lernen.

Für Menschen, die bei der Arbeit und in ihrem Leben dazu neigen, sehr kognitiv zu sein, ist dieser Bereich normalerweise nicht auf ihrem Radar. Es könnte sogar zu abstrakt, oberflächlich oder unnötig klingen.

Und doch steht es in meinem Modell an zweiter Stelle, weil jede Heilung und Transformation mit der Selbsterkenntnis beginnt: dem Verstehen, wer wir sind, wie wir uns fühlen und warum wir uns auf eine bestimmte Weise fühlen.

Erfahren Sie mehr über Ihre Emotionen und wie Sie mit ihnen umgehen können. Verwalten bedeutet nicht, zu ignorieren oder abzulehnen. Es bedeutet zu lernen, allen Emotionen Raum zu geben und die Signale unseres Körpers zu verstehen. Ich stelle verschiedene Werkzeuge zur Verfügung, um Selbstbewusstsein und Selbstregulierung zu lehren.
Erfahren Sie mehr über Ihre einschränkenden Überzeugungen. Jeder einzelne meiner Klienten hat klare Überzeugungen, die seiner Stressreaktion zugrunde liegen. Diese Überzeugungen sind automatisch und unbewusst. Sie definieren die Identität der Person, im Guten wie im Schlechten. Die Identifizierung und Bewältigung dieser Überzeugungen ist für die persönliche Transformation von entscheidender Bedeutung.
Kultivieren Sie die Achtsamkeit des Bewusstseins und des Seins. Lernen Sie Akzeptanz, Loslassen, Konzentration und Präsenz.
Übe Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl ist für viele nicht immer intuitiv. Dennoch ist es eines der wirksamsten Heilmittel überhaupt. Es ist keine Schwäche. Es ist das Gegenteil von Schwäche.

abstrahierte Darstellung der menschlichen Anatomie

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Kognitive Flexibilität

Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, Denkmuster, Vorurteile und Verzerrungen zu erkennen, abzufangen und zu akzeptieren. Und manchmal auch, sie in eine neue Richtung umzulenken.

Kognitive Flexibilität ist wichtig für die Bewältigung von chronischem Stress, weil sie dazu beiträgt, die Denkprozesse hinter unserer Stressreaktion zu erkennen und zu steuern.

Ich werde das nie schaffen

Diese Person will nur das Schlimmste für mich".

'Schon wieder, ich werde nie frei sein von...'

Dies sind nur drei Beispiele für negative Gedanken, mit denen Menschen "verschmelzen" können (Überidentifikation), was zu einer Stressreaktion führt, die in der Realität begründet sein kann oder auch nicht.

Um Ihr Stressniveau zu senken:

Üben Sie sich darin, sich Ihrer Denkweise bewusst zu werden. Diese ist mit Ihrer Lebensgeschichte und Ihrer emotionalen Flexibilität verbunden. Lernen Sie sich selbst kennen und erfahren Sie, wie Sie ticken. Für welche negativen Gedanken sind Sie anfällig? Woher kommen sie?
Üben Sie, Ihre Gedanken zu zerstreuen. Das bedeutet, dass Sie lernen zu verstehen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind und dass die Beobachtung Ihrer eigenen Gedanken die Stressreaktion verringert.
Üben Sie eine positive Einstellung zum Stress. Wie kann ich eine Stresssituation so umgestalten, dass sie sich nicht unbedingt auf das Negative konzentriert?

Ich kann Ihnen mit verschiedenen Tools und Methoden helfen, alle drei Punkte zu trainieren.

Physiologische Gesundheit

Körper und Geist sind miteinander verbunden. Bis zu dem Punkt, dass es möglicherweise nicht einmal mehr Sinn macht, zwischen den beiden zu unterscheiden.

Ständig werden Signale in alle Richtungen durch Ihren Körper gesendet. Das Gehirn ist zwar für viele Dinge verantwortlich, aber nicht der Boss. Ist es nur ein Akteur in einem Gesamtsystem der Perfektion, das darauf angewiesen ist, dass jede Zelle in Ihrem Körper die Kraft hat, positive und negative Veränderungen herbeizuführen?

Ja, wir senden Stresssignale vom Gehirn an den Rest des Körpers. Der Körper sendet aber auch ständig Stresssignale an das Gehirn und andere Körperteile. Ihre Mitochondrien senden Signale an Ihr Gehirn, die Bakterien in Ihrem Darm senden Signale an Ihr Gehirn, ebenso wie Ihre Hormone.

Um Stress zu reduzieren, ist es daher entscheidend, physiologische und körperliche Probleme anzugehen. Wie ist Ihre Darmgesundheit? Funktionieren Ihre Hormone gut? Was ist mit Ihrem Vagusnerv (dem wichtigsten Nerv Ihres Körpers für die Stresssignalisierung und für mehrere andere Funktionen)? Haben Sie darüber nachgedacht, ob es seine Arbeit gut macht oder ob ihm jahrelanger Stress zugesetzt hat? Oder vielleicht haben Sie Allergien oder Mangelerscheinungen, die Ihr gesamtes Wesen belasten ...

Lernen Sie, richtig zu atmen. Ja, wir alle „wissen“, wie man atmet, weil wir es den ganzen Tag tun. Aber wenn Sie kein Baby sind, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie vergessen haben, wie man wirklich richtig atmet. Richtiges Atmen beruhigt das Nervensystem und reguliert die Stimmung und viele andere Funktionen.
Stärken Sie Ihren Vagusnerv. Das mag für viele Menschen seltsam klingen, aber der Vagusnerv ist für die Stressbewältigung und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Verwenden Sie ausgewählte Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Das kann umstritten sein, in manchen Fällen können sie aber hilfreich sein, um Körper und Geist wieder in Form zu bringen. Magnesium, Vitamin D (ein Hormon) und Probiotika sind nur einige Beispiele für nützliche Nahrungsergänzungsmittel, die bei Stress helfen können.
Bewegen Sie sich und lassen Sie Ihre Energie fließen. Energie ist Leben. Unter chronischem Stress fließt unsere Energie nicht mehr richtig oder sie fließt falsch. Es gibt Praktiken und Methoden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Energie richtig nutzen.

Ich kann Ihnen Methoden für eine bessere Atmung, eine Stärkung des Vagusnervs und einen besseren Energiefluss beibringen.

Ein gesunder Lifestyle

Die meisten Coaches und Ressourcen zum Thema Stress und Gesundheit konzentrieren sich auf den Lebensstil. Und das aus gutem Grund. Änderungen des Lebensstils können einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Stressniveau haben.

Ihre Schlafhygiene, Ihre Ernährung (und die Regulierung des Blutzuckerspiegels), Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und angemessene Auszeiten zu schaffen, Ihre allgemeine Einstellung zum Leben und zum Lebensstil - all das spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Nervensystems und der Verringerung Ihrer Empfindlichkeit gegenüber Stressauslösern.

Lernen Sie, wie Sie sich richtig ausruhen und sich um sich selbst kümmern können. So viele Menschen haben die Kunst der Entspannung verlernt. Selbst wenn sie sich vermeintlich entspannen, sind sie immer noch "on". Lernen Sie Methoden, um wirklich abzuschalten, machen Sie Urlaub, lassen Sie sich massieren, gehen Sie in die Sonne, spielen Sie, lachen Sie, gehen Sie Ihren Hobbys nach...
Lassen Sie Ihren negativen Stress los. Lassen Sie ihn nicht aufstauen. Es gibt Methoden, um negativen Stress auf gesunde Weise abzubauen (zusätzlich zu den traditionellen Methoden wie Sport).
Vereinfachen Sie Ihr Leben. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen, nein zu sagen, Ihren Kalender und Ihre Finanzen zu straffen... Reduzieren Sie das Durcheinander, reduzieren Sie die Aufgaben, reduzieren Sie die Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit in zu viele verschiedene Richtungen lenken. Und machen Sie eine digitale Entgiftung und einen Nachrichtenentzug.
Gut essen, trinken und schlafen. Das ist offensichtlich, denn wir werden mit Informationen zu diesen Themen bombardiert. Dennoch sind sie entscheidend. Die meisten Menschen mit chronischen Stressproblemen schlafen nicht gut. Was war zuerst da? Der Stress oder der schlechte Schlaf? Das spielt keine Rolle. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Stresspegel senken können, wenn Sie nicht einen Weg finden, besser zu schlafen. Außerdem hilft eine gute Ernährung auf vielen verschiedenen Ebenen. Sie liefert die Vitamine und Mineralien, die wir brauchen, sie hält unseren Darm gesund, sie wirkt sich auf Hormone und Neurotransmitter aus und sie reguliert den Blutzucker. Wenn er nicht reguliert wird, kann der Blutzucker ein sehr starkes negatives Stressumfeld in Körper und Geist schaffen.

Als Gesundheitscoach kann ich Ihnen viele Tipps geben, wie Sie Ihren Lebensstil gesünder gestalten können.

Spirituelle Gesundheit

Die letzte Säule in meinem Modell zur Regulierung des Nervensystems ist die spirituelle Gesundheit.

Was meine ich mit spiritueller Gesundheit?

Dein Sinn fürs Ziel. Hast du eins? Finden Sie einen Sinn in Ihrem Leben oder Ihrer Arbeit? Sind Sie Ihr authentisches Selbst oder haben Sie es versteckt, um Platz für die falschen Prioritäten zu schaffen? Praktizierst du Dankbarkeit?
Ihr Gefühl der Verbundenheit und Zugehörigkeit. Unser Nervensystem fühlt sich bedroht, wenn wir kein Gefühl der Sicherheit haben. Dieses Gefühl der Sicherheit kann von verschiedenen Seiten ausgehen, aber eines der wichtigsten ist das Gefühl der Verbundenheit. Es kann sich um das Göttliche handeln (was auch immer das für Sie bedeuten mag), um Freunde, um die Familie, um die Natur oder sogar um ein Haustier. Es spielt keine Rolle, mit wem oder womit Sie sich verbunden fühlen, solange Sie es tun. Ein Gefühl der Verbundenheit ist ein starkes Gegenmittel gegen Stress.
Ihre Werte. Wir neigen dazu, unsere Identität mit unseren Gedanken und Überzeugungen zu verschmelzen. Aber Gedanken und Überzeugungen sind notorisch unzuverlässig und wankelmütig. Die Werte hingegen bleiben stabil (können sich aber auch manchmal ändern). Sie sind der Leuchtturm, der im Sturm leuchtet. Definieren Sie Ihre Werte und leben Sie Ihr Leben danach, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.
Ihre Akzeptanz der Lebenserfahrungen. Einige meiner Klienten kämpfen ständig gegen alles, was das Leben ihnen entgegenwirft. Akzeptanz bedeutet nicht, passiv zu werden. Es bedeutet zu lernen, den Unterschied zwischen etwas, das man kontrollieren kann, und etwas, das man nicht kontrollieren kann, zu erkennen.

Zwei der Methoden, die ich in meinem Coaching verwende, sind die Polyvagaltheorie und die Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Beides ist äußerst hilfreich für den Aufbau geistiger Gesundheit.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie nicht warten. Sprechen Sie mit einem Experten.

Das kann ein Arzt, ein Therapeut oder ein Coach wie ich sein.

Ärzte und Schulmediziner können Ihnen helfen, bestimmte Krankheiten und Zustände auszuschließen. Dies kann dazu beitragen, die Angst vor bestimmten Symptomen zu lindern.

Therapeuten sind sehr hilfreich, wenn es darum geht, Ihre Geschichte und Ihre Traumata zu erforschen und zu verstehen. Es gibt alle Arten von Therapeuten, von der "traditionellen" Psychoanalyse bis hin zu den "moderneren" kognitiven Verhaltenstherapien und der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (meine Methoden sind stark von den beiden letztgenannten beeinflusst).

Es gibt auch viele andere Arten von Therapeuten, von der Hypnotherapie bis zur somatischen Therapie. Jede hat ihren Platz und bietet Vorteile, je nach Ihrer persönlichen Herausforderung.

Ich kann Ihnen helfen, sich in den verschiedenen Therapieformen zurechtzufinden, und Ihnen den Weg zur besten Lösung für Sie weisen.

Und schließlich gibt es Coaches wie mich. Jeder Coach hat seinen eigenen Stil und seine eigenen Methoden. Wie bei einem Therapeuten müssen Sie denjenigen finden, der am besten zu Ihnen passt. Coaches arbeiten eher mit "interaktiven" Methoden und sind in der Regel direkter in ihrer Herangehensweise und Kommunikation mit Ihnen. Coaches versuchen in der Regel, Ihnen zu helfen, praktische Lösungen zu finden.